Aprenda Las Mejores Rutina Abdominales Hoy
Si hay una norma que la mayor parte del mundo utiliza para determinar si un cuerpo de las personas está en buena forma es un conjunto bien definido de los músculos abdominales. Los músculos son un símbolo visual de una persona que se encarga de sus músculos y, por asociación, de su cuerpo como un todo. Aunque la tarde no es necesariamente cierto, un buen sistema de ABS es un atributo físico deseado para la mayoría al que aspirar.
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¿Qué grupos de músculos a trabajar ?
La construcción de los abdominales es un ejercicio de disciplina personal. La construcción de cada uno de los principales músculos abdominales requiere un esfuerzo concentrado. Desde el punto de vista de los laicos, hay tres grupos principales de músculos abdominales: el superior, el de más bajo y oblicuo. Los músculos abdominales superiores se refieren a menudo como una "panza de cerveza", los abdominales inferiores como un "perro" y la oblicua es como "michelines". Como los ejercicios que ayudan a fortalecer estos grupos musculares se discuten, hay que señalar que ninguno de los ejercicios reduce los niveles de grasa. Eso se deja para una dieta adecuada y otros ejercicios. Para un plan de acondicionamiento físico total, es posible que desee hablar con su médico.
Comienza con un tramo libre de dolor
La disciplina personal es una cosa, pero detenerse antes de empezar, debido a un tirón muscular, es otra. Comience su rutina de AB con un agradable incluso el estiramiento de su cuerpo principal. Relájese y rodar cualquier músculo que usted tiene entre su parte superior del cuello y la cintura. Este podría ser mejor descrito como mantener los pies plantados anchura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas y haciendo un círculo de 360 grados con la parte superior del cuerpo (cintura para arriba.) Al hacer esto usted se sentirá grupos musculares tirando a medida que los estiramientos. Haga esto lentamente y encontrará rápidamente los grupos ab pronto va a trabajar.
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Posición correcta y el aislamiento
En el desempeño de cada uno de los ejercicios siguientes, la posición correcta es importante para conseguir el efecto máximo de cada movimiento. La posición que usted va a necesitar en cada ejercicio las rodillas dobladas. Este ángulo, en referencia a la planta, por lo general será de 90 grados a menos que se indique lo contrario. Lo que hace es aislar los abdominales y evitar que las piernas de ayudar a los abdominales en el ejercicio. La punta siguiente paso importante es no excederse en su rango de movimiento. La percepción común de la mayoría de estos ejercicios es para cubrir el rango completo de movimiento desde el punto de partida del ejercicio hasta el final. Usted sólo tendrá que cubren cerca del 30 por ciento de los que van por el mejor aislamiento de los abdominales. Por extraño que parezca, se encuentra este movimiento menor más difícil.
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El verdadero ejercicio abdominales
El ejercicio del ab que es realmente la base de contraer los músculos abdominales tonificados es el básico "sit-up". La gente puede llamarlo un "crunch" o alguna otra cosa, pero el ejercicio que les permite conocer los abdominales que desea es un elemento básico sit-up. Es la forma en que haces las sit-up que cuenta. La mayoría de la gente los hace de forma incorrecta. Realizar una "crisis" por:
* Acostado en el suelo y doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados con el suelo. Talones en el suelo con los pies en un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Entrelaza los dedos detrás de su cabeza.
* Relaja los brazos y el cuello.
* Suavemente levante la parte superior del cuerpo a un ángulo de 30 grados, mientras que llevando las rodillas hacia el pecho. Volver a la posición inicial lenta y suavemente, repita.
* Mantenga los brazos y las piernas se relajaron y se mueven en un movimiento suave para obtener mejores resultados.
Trabajo hasta un puente lateral
Para estar listo para el "puente lateral" ab ejercicio es posible que tenga que trabajar 'tus bíceps y los hombros. Para estos ejercicios sólo tiene que rellenar dos o más 1 garrafones con agua y comenzar a encresparse por 15 repeticiones, lo que equivale a un conjunto. Repita y el peso de anuncios (más agua o jarras.) Por su hombro utilizar las jarras mismos y levante, con el codo ligeramente doblado, a un lado. Para realizar el puente:
* Acuéstese sobre su lado con las piernas rectas una encima de la otra. Ponga su mano justo debajo de su cuerpo en el hombro. Presione hacia abajo en la mano y levante su cuerpo hasta que el brazo está casi cerrado (no dejes que se bloquee.)
* Levante el brazo opuesto a la perpendicular con su cuerpo y mantenga la posición durante un conteo de 10. Baja y repite.
Medicina Plank Bola
Este ejercicio abdominal se asemeja a un "push-up", excepto que usted está poniendo en sus manos un balón medicinal. Usted tampoco está bajando y subiendo a ti mismo, sino mantener una posición durante 15 segundos. Después de que usted empiece a sentirse más fuerte la realización de este ejercicio, trabajar hacia un recuento de 30 para un juego. Haga tres series para empezar y asegurarse de que sus rodillas están ligeramente dobladas y no con llave.
Permanente o giros sentados
Este ejercicio es bastante sencillo. Párese con los pies en la anchura de los hombros. Coloque sus manos sobre las caderas y gire suavemente de un lado a otro. A medida que se tensa y cómodo con el movimiento comenzará a realizar un objeto pesado, como un balón medicinal o agua jarras llenas con las dos manos en su centro. Una vez que usted se sienta cómodo con este movimiento tratan el mismo movimiento mientras se está sentado en el suelo con sus pies del suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Cuando esto se siente más fácil tratar de botar la pelota a cada lado, mientras que sus pies permanezcan fuera de la tierra.
Cardio es Importante
La clave para conseguir un 6-pack no está en la construcción de los abdominales, pero en la quema de la grasa que está cubriendo. La forma de lograr esto se debe tener un déficit calórico, que se puede lograr por tanto teniendo en menos calorías y el uso de más calorías. Una forma de cardio que es muy eficaz para quemar grasa y aumentar su metabolismo es HIIT. HIIT está ejerciendo en breves ráfagas de cardio intenso seguido de un tiempo de reutilización corto. Un ejemplo de una sesión sería una ejecución de 30 segundos, seguido por un desplazamiento de 30 segundos, seguido por otro sprint, y así sucesivamente durante 4 a 15 minutos dependiendo de la condición física de la persona.
Abs se hacen en la cocina
Esta es la menos compleja y sin embargo el aspecto más difícil de conseguir un paquete de 6. La clave para conseguir un 6-pack es reducir en los alimentos y perder grasa corporal. Estos son algunos consejos de fácil aplicación:
* Deje de beber soda y empezar a beber sólo agua. Se puede hacer una gran diferencia.
* Comer 5-6 comidas pequeñas al día. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y mantiene su apetito bajo control.
* Trate de encontrar su nivel de mantenimiento de calorías y disminuir gradualmente 100-200 calorías por semana hasta que están derramando cerca de 1-2 libras por semana.
Abdominales son inútiles
Sit-ups se deberían destinar los abdominales, pero en realidad los flexores de la cadera y erectores de la columna están haciendo el trabajo en el movimiento. Los abdominales se utilizan solamente isométricamente como estabilizadores. Esto significa que los abdominales son terribles para la espalda y no se benefician de los abdominales de todos modos.
Otros ejercicios que hacer
Ahora bien, este sería el momento para mí para tapar algunos de los nuevos que cambia la vida del producto o una idea, pero eso no es el punto de este artículo. Aquí hay algunos ejercicios abdominales para principiantes para hacer en vez de la tradicional sit-up:
* Los crujidos - Hay muchos tipos diferentes, pero trate de pensar en ella como tirando de su costilla inferior directamente a la cadera
* Los crujidos ponderado - hacer abdominales normales, excepto mantenga una placa en el pecho
* Pierna colgando plantea - cuelgan de una barra y tire de sus rodillas directamente al pecho
No te rindas
Si bien el logro de su meta de un 6-pack puede no ser tan sencilla y fácil como infomerciales puede hacer que usted piensa, sigue siendo un objetivo muy realista, incluso para un principiante. Todo lo que se toma el trabajo duro y determinación. Renunciar a una semana después de iniciado, no le ayudará a obtener un paquete de seis o ayudar a su su estado físico general.
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Si hay una norma que la mayor parte del mundo utiliza para determinar si un cuerpo de las personas está en buena forma es un conjunto bien definido de los músculos abdominales. Los músculos son un símbolo visual de una persona que se encarga de sus músculos y, por asociación, de su cuerpo como un todo. Aunque la tarde no es necesariamente cierto, un buen sistema de ABS es un atributo físico deseado para la mayoría al que aspirar.
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La construcción de los abdominales es un ejercicio de disciplina personal. La construcción de cada uno de los principales músculos abdominales requiere un esfuerzo concentrado. Desde el punto de vista de los laicos, hay tres grupos principales de músculos abdominales: el superior, el de más bajo y oblicuo. Los músculos abdominales superiores se refieren a menudo como una "panza de cerveza", los abdominales inferiores como un "perro" y la oblicua es como "michelines". Como los ejercicios que ayudan a fortalecer estos grupos musculares se discuten, hay que señalar que ninguno de los ejercicios reduce los niveles de grasa. Eso se deja para una dieta adecuada y otros ejercicios. Para un plan de acondicionamiento físico total, es posible que desee hablar con su médico.
Comienza con un tramo libre de dolor
La disciplina personal es una cosa, pero detenerse antes de empezar, debido a un tirón muscular, es otra. Comience su rutina de AB con un agradable incluso el estiramiento de su cuerpo principal. Relájese y rodar cualquier músculo que usted tiene entre su parte superior del cuello y la cintura. Este podría ser mejor descrito como mantener los pies plantados anchura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas y haciendo un círculo de 360 grados con la parte superior del cuerpo (cintura para arriba.) Al hacer esto usted se sentirá grupos musculares tirando a medida que los estiramientos. Haga esto lentamente y encontrará rápidamente los grupos ab pronto va a trabajar.
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Posición correcta y el aislamiento
En el desempeño de cada uno de los ejercicios siguientes, la posición correcta es importante para conseguir el efecto máximo de cada movimiento. La posición que usted va a necesitar en cada ejercicio las rodillas dobladas. Este ángulo, en referencia a la planta, por lo general será de 90 grados a menos que se indique lo contrario. Lo que hace es aislar los abdominales y evitar que las piernas de ayudar a los abdominales en el ejercicio. La punta siguiente paso importante es no excederse en su rango de movimiento. La percepción común de la mayoría de estos ejercicios es para cubrir el rango completo de movimiento desde el punto de partida del ejercicio hasta el final. Usted sólo tendrá que cubren cerca del 30 por ciento de los que van por el mejor aislamiento de los abdominales. Por extraño que parezca, se encuentra este movimiento menor más difícil.
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El verdadero ejercicio abdominales
El ejercicio del ab que es realmente la base de contraer los músculos abdominales tonificados es el básico "sit-up". La gente puede llamarlo un "crunch" o alguna otra cosa, pero el ejercicio que les permite conocer los abdominales que desea es un elemento básico sit-up. Es la forma en que haces las sit-up que cuenta. La mayoría de la gente los hace de forma incorrecta. Realizar una "crisis" por:
* Acostado en el suelo y doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados con el suelo. Talones en el suelo con los pies en un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Entrelaza los dedos detrás de su cabeza.
* Relaja los brazos y el cuello.
* Suavemente levante la parte superior del cuerpo a un ángulo de 30 grados, mientras que llevando las rodillas hacia el pecho. Volver a la posición inicial lenta y suavemente, repita.
* Mantenga los brazos y las piernas se relajaron y se mueven en un movimiento suave para obtener mejores resultados.
Trabajo hasta un puente lateral
Para estar listo para el "puente lateral" ab ejercicio es posible que tenga que trabajar 'tus bíceps y los hombros. Para estos ejercicios sólo tiene que rellenar dos o más 1 garrafones con agua y comenzar a encresparse por 15 repeticiones, lo que equivale a un conjunto. Repita y el peso de anuncios (más agua o jarras.) Por su hombro utilizar las jarras mismos y levante, con el codo ligeramente doblado, a un lado. Para realizar el puente:
* Acuéstese sobre su lado con las piernas rectas una encima de la otra. Ponga su mano justo debajo de su cuerpo en el hombro. Presione hacia abajo en la mano y levante su cuerpo hasta que el brazo está casi cerrado (no dejes que se bloquee.)
* Levante el brazo opuesto a la perpendicular con su cuerpo y mantenga la posición durante un conteo de 10. Baja y repite.
Medicina Plank Bola
Este ejercicio abdominal se asemeja a un "push-up", excepto que usted está poniendo en sus manos un balón medicinal. Usted tampoco está bajando y subiendo a ti mismo, sino mantener una posición durante 15 segundos. Después de que usted empiece a sentirse más fuerte la realización de este ejercicio, trabajar hacia un recuento de 30 para un juego. Haga tres series para empezar y asegurarse de que sus rodillas están ligeramente dobladas y no con llave.
Permanente o giros sentados
Este ejercicio es bastante sencillo. Párese con los pies en la anchura de los hombros. Coloque sus manos sobre las caderas y gire suavemente de un lado a otro. A medida que se tensa y cómodo con el movimiento comenzará a realizar un objeto pesado, como un balón medicinal o agua jarras llenas con las dos manos en su centro. Una vez que usted se sienta cómodo con este movimiento tratan el mismo movimiento mientras se está sentado en el suelo con sus pies del suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Cuando esto se siente más fácil tratar de botar la pelota a cada lado, mientras que sus pies permanezcan fuera de la tierra.
Cardio es Importante
La clave para conseguir un 6-pack no está en la construcción de los abdominales, pero en la quema de la grasa que está cubriendo. La forma de lograr esto se debe tener un déficit calórico, que se puede lograr por tanto teniendo en menos calorías y el uso de más calorías. Una forma de cardio que es muy eficaz para quemar grasa y aumentar su metabolismo es HIIT. HIIT está ejerciendo en breves ráfagas de cardio intenso seguido de un tiempo de reutilización corto. Un ejemplo de una sesión sería una ejecución de 30 segundos, seguido por un desplazamiento de 30 segundos, seguido por otro sprint, y así sucesivamente durante 4 a 15 minutos dependiendo de la condición física de la persona.
Abs se hacen en la cocina
Esta es la menos compleja y sin embargo el aspecto más difícil de conseguir un paquete de 6. La clave para conseguir un 6-pack es reducir en los alimentos y perder grasa corporal. Estos son algunos consejos de fácil aplicación:
* Deje de beber soda y empezar a beber sólo agua. Se puede hacer una gran diferencia.
* Comer 5-6 comidas pequeñas al día. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y mantiene su apetito bajo control.
* Trate de encontrar su nivel de mantenimiento de calorías y disminuir gradualmente 100-200 calorías por semana hasta que están derramando cerca de 1-2 libras por semana.
Abdominales son inútiles
Sit-ups se deberían destinar los abdominales, pero en realidad los flexores de la cadera y erectores de la columna están haciendo el trabajo en el movimiento. Los abdominales se utilizan solamente isométricamente como estabilizadores. Esto significa que los abdominales son terribles para la espalda y no se benefician de los abdominales de todos modos.
Otros ejercicios que hacer
Ahora bien, este sería el momento para mí para tapar algunos de los nuevos que cambia la vida del producto o una idea, pero eso no es el punto de este artículo. Aquí hay algunos ejercicios abdominales para principiantes para hacer en vez de la tradicional sit-up:
* Los crujidos - Hay muchos tipos diferentes, pero trate de pensar en ella como tirando de su costilla inferior directamente a la cadera
* Los crujidos ponderado - hacer abdominales normales, excepto mantenga una placa en el pecho
* Pierna colgando plantea - cuelgan de una barra y tire de sus rodillas directamente al pecho
No te rindas
Si bien el logro de su meta de un 6-pack puede no ser tan sencilla y fácil como infomerciales puede hacer que usted piensa, sigue siendo un objetivo muy realista, incluso para un principiante. Todo lo que se toma el trabajo duro y determinación. Renunciar a una semana después de iniciado, no le ayudará a obtener un paquete de seis o ayudar a su su estado físico general.
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